健美操运动的营养学基础

一 、 运动与营养

（一）运动与糖

糖又称碳水化合物，由碳、氢、氧3种元素组成。凡是糖类食物都必须水解成单糖后才能被机体吸收利用。糖的营养功用主要有以下几点：1、膳食糖食是人类获取能量的最主要、经济、快速的能源物质，机体60%的热能均有它提供；2、糖类是构成集体组织的重要成分，并参与细胞的多种活动：3、碳水化合物调节脂肪在体内的代谢，并对蛋白质有节约作用；4、保证糖的供给，在一定程度上可保护肝脏免受有害因素的损害，并可保持肝脏的正常解毒功能：5、摄入含碳水化合物丰富的食物，容易增加胃和腹的充盈感。

糖是人体生命过程中必不可少的重要营养物，主要作用是提供能源和碳源。人体所需能量的50%~70%由膳食中的糖供给，无论身体处于何种活动状态，糖均能氧化分解释放能量。若饮食中缺乏糖，机体就会加速消耗体内的肌糖源和肝糖源，从而影响人体的机能状态。因此，人体合理的供糖与机能状态密切相关。

糖在能来代谢中十分重要，是运动中的主要能量来源，对人体运动能力有很大影响。人体内糖的主要贮备形式是糖原，肌糖原約350g，可供给1400kcal热能；肝糖原約70~90g，可供给280~360kcal能量；血糖总量约20g，可供给80kcal热能。糖在体内氧化具有产能迅速，耗氧量少，代谢完全、终产物不增加体液酸度等优点。因此，糖是人体最主要的功能物质，也是唯一能进行无氧和有氧氧化合成ATP的营养素，能在任何运动状态下为肌肉提供能量。

在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。一次60~90分钟的训练课耗能1000~1400kcal，要求每千克体重摄能量50                   kcal,其中糖供能约占55%~65%，一般不超过70%，相当于每日摄糖500~600g。运动员能量需要量高，日耗能量大多比未受训练的个体多2~3倍，能量消耗的40%以上用于训练。糖原贮备的减少，不仅使机体耐力下降，而且也是大强度运动式的最大摄氧量降低，体内糖原贮量与运动能力成正比关系。运动前补糖可以增加体内肌糖原、肝糖原贮量和血糖的来源。运动中合理地补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能量。

（二）运动与蛋白质

蛋白质是生物体的基本组成成分，使机体的主要物质基础，它是由碳、氢、氧、氮4种元素构成的，基本单位是氨基酸。蛋白质不仅使机体发挥生理功能、实现生命活动的重要结构和生物活性物质，还是机体的三大能源物质之一，对运动有其特殊的生理意义。蛋白质的生理功能主要有以下几点：1、蛋白质是构成细胞、组织和器官的主要材料，维持着人体组织的生长、更新和修复；2、参与机体体液调节的许多激素是蛋白质和肽类物质，而机体的新陈代谢也通过各种酶蛋白催化完成，有些可溶性蛋白质还可维持体液的电解质平衡。因此，蛋白质具有调节人体生理功能、催化新陈代谢反应和调节酸碱平衡的作用；3、蛋白质是机体三大功能物质之一，在机体长时间运动或饥饿时，氧化功能作用加强；4、蛋白质具有免疫保护的作用；5、骨骼肌中起收缩作用的主要成分是肌纤维蛋白，因此，蛋白质还具有运动和支持作用；6、蛋白质可进行氧、脂类维生素和矿物质的物质转运。人体在运动过程中处于一种特殊的应急状态，身体机能也随之产生一系列的适应性变化。同样，运动中蛋白质的代谢也会因身体机能的变化而变化。

在蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养物质中，蛋白质在运动中功能的比例相对较小。氨基酸氧化可满足运动中5%~10%的能量需求。在体内肌糖原储备充足时，蛋白质功能仅占总能量需求的5%左右；大部分运动情况下，蛋白质供给总能量的6%~7%，在肌糖原耗竭时，氨基酸供能可上升至10%~15%，这取决于运动的类型、强度和持续时间。运动员在开始进行剧烈运动训练的初期，由于对该训练还不能完全适应，从而使细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞再生等合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应常发生负氮平衡，甚至出现运动性贫血。而经过一段时间适应后则氮平衡得到改善，因此大运动量和运动强度初期应适当加强蛋白质的摄入量，据报道运动训练初期蛋白质摄入量应达到每天2.0g/kg体重，生长发育青少年儿童参加运动训练时也应增加一部分蛋白质以满足生长发育需要。根据氮平衡试验的结果，提示少年儿童在参加运动训练时蛋白质的摄入量每天应在2.0~3.0g/kg体重之间。

（三）运动与脂类

脂类包括脂肪和类脂，属人体重要的营养物质，也是人体最多的储能物质。食物中的脂类大部分是脂肪，类脂仅占5%，体内脂肪不足会影响生理活动，导致内分泌紊乱。体内脂肪具有贮存、提供能量，维持体温，保护内脏器官，分泌多种具有生物活性的蛋白的生理功能，同时它还是机体重要的构成成分;食物中的脂肪具有增加饱腹感、改善食物的感官性状、提供和促进脂溶性维生素吸收的功能。

影响运动中脂肪代谢的因素主要有运动强度和运动训练程度。在低运动强度（25%VO2max）中的脂肪分解产生脂肪酸在功能中发挥重要作用；在中等运动强度（65%VO2max）中，脂肪组织和肌肉内的脂肪分解最多；但随着运动强度增到（85%VO2max）时，总的脂肪氧化减少。系统的运动训练会是骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白酯酶的活性增加。因此，训练水平高的运动员氧化利用脂肪酸的能力强。在运动强度低于70%VO2max的中低强度长时间运动中，体脂的贮量是非常充足的，一般不存在缺乏的情况，根据脂肪氧化分解释放能量功率较低的特点，他对短时、大强度的运动能力帮助不大，过多脂肪反而成为限制运动能力的因素。

与体内糖的储存不同，脂肪在人体内的储存量很大，一般不存在脂肪缺乏的问题。运动员膳食中，脂肪的供应量一般应占总热量的30%左右，脂肪的摄取量按每kg体重1.5g为宜，而且应多用磷脂，动物性脂肪不宜超过总热量的10%。肉碱作为脂肪酸代谢过程中一种酶的组成成分，能促进长链脂肪酸进入线粒体，其广泛分布于新鲜的羊肉、牛肉、猪肉中，牛奶制品、水果和蔬菜中也还有少量的肉碱。

L-肉碱补剂可提高长时间运动时脂肪酸氧化速率，减少肌糖原的消耗，延缓疲劳。研究报道，每天补充4Gl-肉碱，可明显提高运动员的最大摄氧量，增强运动耐力，减少短时间大强度运动中丙酮酸和乳酸的堆积，因而对速度耐力也有好处。

（四）运动与维生素

1.维生素B1

体力活动时，维生素B1的排出量下降，该现象被认为是机体消耗量增加所致。食物中维生素B1供给充足时，能促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，促进运动后的乳酸消除；而缺乏时，组织中乙二醛酶、乳酸脱氢酶等活性降低、丙酮酸堆积，从而导致运动能量下降。据报道，为使运动员血液中丙酮酸含量保持正常范围，维生素B1的供给量应达到5~10                                                mg/d。运动员维生素B1的需要量还与运动项目和运动负荷量有关。

2.维生素B2

从生理功能看，维生素B2参与体内的氧化还原过程与线粒体和氧化产能过程有关。当维生素B2缺乏时，肌肉无力，耐久力下降，容易疲劳，神经兴奋性过度增加或减弱。维生素B2的需要量取决于肌体的代谢强度和生理病理情况，如年龄、性别、体力活动等，运动员的维生素B2供给量为一般训练期2mg/d，比赛期2.5~3mg/d。

3.维生素C

许多研究发现，运动增加机体维生素C的需要量。维持大运动量训练时，体内储备的维生素C减少。短时间运动后血液维生素C的含量增高，但长期运动后出现下降，在运动情况下，维生素C的需要量于热能消耗量的比是增加的，正常人每消耗4.184KG热能需要维生素C15~18mg，而进行极限或次极限强度运动时，没消耗4.184KJ热能需要维生素C22~25mg。因此，运动员维生素C的需要量应按照运动强度的加大而相应增加。推荐的运动员维生素C供给量是一般训练期100~150mg/d，比赛期150~200mg/d。

4.其他维生素

维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病理情况及需要视力的紧张程度而变化。进行以耐力为主的运动训练时应增加维生素E的摄入量。维生素PP、维生素B6泛酸等与代谢过程密切有关的维生素，他们需要量都应是增加的。叶酸和维生素B12参与蛋白质和核酸的代谢，影响红细胞的成熟，因此与机体的氧运输能力有关。由于维生素广泛存在于食物中，一般情况下并不造成缺乏。

(五)运动与矿物质

人体内矿物质元素种类很多，其中含量较多的有钙、镁、钾、钠、。磷、硫、氯等，还包括微量元素铁、碘、氟、硒、锌等。矿物质并不能作为直接的能量来源，但其重要性在于所有矿物质都要参与集体各种生理过程的协调。运动员的饮食中需要矿物质，以便调解水电解质的交换，保持酸碱的平衡，增强体力和耐力。在训练和比赛中运动员对矿物质的需求比平常高出3倍。对健美操运动员来说，补充钾、铁和镁的损失是最为重要的。

（六）运动与水

水是机体中含量最多的成分，是维持人体正常生理机能的重要的营养素之一，他主要起运输物质、调节体温、维持正常的渗透压等的作用。

当外界温度高于或等于体温时，机体的散热方式是蒸发，即以汗液的形式从体内散热，在此过程中，机体就会不同程度的丢失水分。运动员剧烈或大量运动时，体内能量产生增加，所产生的能量大部分以热的形式排出体外，必然带走大部分的水分。因此剧烈的运动训练和比赛是运动员的水代谢速率高于普通人，尤其在高温、高湿的环境下进行运动训练和比赛。

人体体液中出含有水外，还含有大量的电解质，这些电解质对维持体内渗透压平衡和酸碱平衡起着重要的。人体在排除水时也同时排出了电解质，为了保持渗透压平衡，在补水时要同时补充电解质，及通常说的补液。通常合理补液可以及时补充运动中丢掉的水和电解质，从而迅速恢复和维持有体液平衡；提供能源，延缓运动性疲劳，维持肌肉做功能力。